ویتامین های مورد نیاز بدن کدامند؟
با تامین ویتامین های مورد نیاز بدن، از ابتلا به بیماری های مختلف جلوگیری می شود و به حفظ سلامت کلی بدن کمک می شود. اما ویتامین های مورد نیاز بدن کدامند؟ هر کدام از این ویتامین ها چه فوایدی دارند؟ از چه منابعی می توان این ویتامین ها را تامین کرد؟ در این مقاله با ویتامین های مورد نیار بدن همراه با فواید و عوارض کمبود آن ها، آشنا می شویم.
ویتامین چیست؟
ویتامین ها در غذاهای طبیعی و ارگانیک یافت می شوند. با کاهش سطح یک ویتامین در بدن، خطر ابتلا به انواع بیماری های مختلف افزایش می یابد. در واقع ویتامین ها ترکیباتی آلی هستند که کربن دارند.
در حالت کلی 13 ویتامین شناخته شده وجود دارد که می توان از طریق تغذیه مناسب، کمبود آن ها را در بدن رفع کرد. بهترین منابع تامین ویتامین ها در بدن، میوه ها و سبزیجات هستند.
یکی دیگر از راه های تامین ویتامین های مورد نیاز بدن، مصرف قرص مولتی ویتامین می باشد. برای خرید انواع قرص مولتی ویتامین به داروخانه صمدی مراجعه کنید.
ویتامین های مورد نیاز بدن
ویتامین A
ویتامین A خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و یک ویتامین محلول در چربی می باشد. این ویتامین به عملکرد سیستم ایمنی، بینایی و رشد سلولی کمک می کند و ضروری است. از علائم کمبود ویتامین A می توان به شب کوری، خشکی چشم، پوست تحریک پذیر، اختلال در رشد و سیستم ایمنی ضعیف اشاره کرد. ویتامین A را می توان در مواد غذایی مختلف مانند جگر، روغن کبد ماهی، هویج، کلم بروکلی، تخم مرغ، اسفناج و کدو تنبل پیدا کرد.
ویتامین B1
یکی از ویتامین های گروه B، ویتامین B1 می باشد که یک ویتامین محلول در آب محسوب می شود. به ویتامین B1، تیامین نیز می گویند. این ویتامین برای تولید آنزیم های مختلف که به تجزیه قند خون کمک می کنند، ضروری است و عوارض کمبود ویتامین B1 موجب برزو بیماری بری بری و سندرم ورنیکه کورساکف می شود.
از دست دادن اشتها، خستگی، تحریک پذیری عصبی، سوزن سوزن شدن دست و پا، تاری دید، حالت تهوع و استفراغ می توانند از علائم کمبود ویتامین B1 در بدن، باشند. ویتامین B1 در غلات، برنج قهوه ای، مارچوبه، کلم پیچ، سیب زمینی، جگر و تخم مرغ موجود است.
ویتامینB2
نام شیمیایی ویتامین B2، ریبوفلاوین می باشد و در رشد و تکامل سلول های بدن نقش بسیار مهمی دارد. همچنین این ویتامین به متابولیسم بدن نیز کمک می کند. عوارض کمبود ویتامین B2 در بدن سبب التهاب لب ها و شکاف در دهان می شود که علائمی مانند ترک گوشه دهان، التهاب زبان، گلو درد و اختلالات پوستی دارد. برای تامین این ویتامین می توان مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، شاتوت، پنیر، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز مصرف کرد.
ویتامین B3
ویتامین B3، یک ویتامین محلول در آب است و به آن نیاسین نیز می گویند. این ویتامین سبب رشد و عملکرد صحیح سلول ها می شود و کمبود آن در بدن می تواند به بیماری پلاگر که باعث اسهال، اختلالات پوستی و ناراحتی روده می شود، منجر شود. در حالت کلی علائم کمبود این ویتامین در بدن، بثورات پوستی، خستگی، مشکلات گردش خون، یبوست، بی اشتهایی، اسهال و افسردگی می باشد. این ویتامین را می توان از طریق مصرف قرص های مکمل یا مصرف منابع غذایی مثل مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ، بروکلی، عدس، آجیل و دانه ها تامین کرد.
ویتامین B5
پانتوتنیک اسید یا ویتامین B5 برای تولید انرژی و هورمون بدن ضروری می باشد. خواب رفتن اندام ها از علائم کمبود این ویتامین می باشد. ویتامین B5 را می توان در گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو و ماست پیدا کرد.
ویتامین B6
نام های شیمیایی ویتامین B6، پیریدوکسین، پیریدوکامین و پیریدوکسال است. وجود ویتامین B6 برای تشکیل گلبول های قرمز خون در بدن ضروری می باشد و در سطوح پایین ممکن است منجر به کم خونی و نوروپاتی محیطی شود. این ویتامین در منابع غذایی مختلف مانند نخود، جگر گاو، موز، کدو حلوایی و آجیل یافت می شود. همچنین می توان برای رفع کمبود این ویتامین از مکمل های ویتامین B6 نیز استفاده کرد.
ویتامین B7
ویتامین B7 یا بیوتین پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را متابولیزه می کند و به ساخت کراتین موجود در مو و ناخن کمک می کند. از عوارض کمبود ویتامین B7 می توان به درماتیت یا التهاب روده اشاره کرد. منابع غذایی ویتامین B7 زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی و اسفناج هستند.
ویتامین B9
نام شیمیایی ویتامین B9، فولیک اسید می باشد که این ویتامین به ساخت DNA و RNA کمک می کند. کمبود این ویتامین در دوران بارداری بر سیستم عصبی جنین تاثیر منفی می گذارد. سبزیجات برگدار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر و دانه آفتاب گردان منابع غذایی ویتامین B9 می باشد.
ویتامین B12
ویتامین B12 که به نام های شیمیایی متیل کوبالامین و سیانوکوبالامی نیز شناخته می شود، برای حفظ سلامت سیستم عصبی ضروری است. مشکلات عصبی و نوعی کم خونی از عوارض کمبود ویتامین B12 در بدن است. برای تامین این ویتامین می توان ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی مصرف کرد. همچنین استفاده از مکمل های B12 نیز موجب رفع کم خونی ناشی از این ویتامین می شوند.
ویتامین C
اسکوربیک اسید یا ویتامین C، محلول در آب است و دارای خاصیت آنتی اکسیدان می باشد. از فواید این ویتامین می توان به تولید کلاژن، بهبود زخم، تشکیل استخوان، تقویت رگ های خونی، ارتقاء سیستم ایمنی و کمک به جذب آهن اشاره کرد.
خونریزی از لثه، رشد ضعیف بافت ها و کندی روند بهبود زخم از عوارض کمبود این ویتامین می باشد. ویتامین C را می توان با مصرف مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمهای، کیوی و قرص جوشان ویتامین C تامین کرد.
ویتامین D
این ویتامین محلول در چربی است و به جذب بهتر کلسیم در استخوان ها کمک می کند. کمبود ویتامین D راشیتیسم و استئومالاسی یا نرم شدن استخوان ها را در پی دارد. غنی ترین منابع تامین ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف ماهی های چرب، تخم مرغ، جگر گاو و قارچ می باشد.
ویتامین E
ویتامین E که یک ویتامین محلول در چربی است، خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و از بروز التهاب جلوگیری می کند. کمبود این ویتامین در نوزادان ممکن است باعث کم خونی همولیتیک شود. ویتامین E در جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، سبزیجات برگ دار و روغن های گیاهی پیدا می شود.
ویتامین K
این ویتامین برای انعقاد خون لازم و ضروری می باشد و یک ویتامین محلول در چربی است. حساسیت غیر عادی به خونریزی یا دیاتز خونریزی، از علائم کمبود این ویتامین می باشد. منابع غنی ویتامین K سبزیجات برگ دار، کدو تنبل، انجیر و جعفری است.