مکمل کراتین چیست؟
شاید برای شما هم سوال شده باشد که چرا یکی از پرطرفدارترین و بهترین مکمل های موجود در میان ورزشکاران، مکمل کراتین است. مکمل کراتین به فرآیند ساخت، رشد و ترمیم عضلات کمک می کند و معمولا در بافت های عضلانی و ماهیچه ها ذخیره می شود. اما مکانیزم کارکرد کراتین در بدن چگونه است؟ نقش این مکمل در بدنسازی چیست؟ آیا همه می توانند مکمل کراتین مصرف کنند؟ زمان و میزان دوز مصرفی مکمل کراتین در جذب آن به بدن، تاثیر می گذارد؟ با ما در این مقاله همراه باشید تا نگاهی اجمالی به مکمل کراتین، تاثیرات آن بر بدن و نکات مصرف آن بیندازیم.
مکمل کراتین
کراتین به طور طبیعی در عضلات وجود دارد و با تولید انرژی، به ماهیچه ها در بلند کردن اجسام سنگین یا فعالیت ورزشی شدید، کمک می کند. از لحاظ شیمیایی، کراتین شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد و بدن انسان، کراتین را از اسیدآمینه گلیسین و آرژنین تولید می کند.
همچنین عوامل دیگری مانند مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و هورمون هایی مانند تستوسترون در افزایش یا کاهش کراتین بدن موثرند. درصد زیادی از کراتین بدن به شکل فسفوکراتین در عضلات و ماهیچه ها ذخیره می شود و درصد کمی از آن در مغز، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.
مکانیزم کارکرد کراتین در بدن چگونه است؟
کراتین موجب هیدراته شدن عضلات و بافت ماهیچه می شود که این موضوع وزن را افزایش می دهد و در حجم سلول ها موثر است. همچنین این مواد کشش مکانیکی در سلول ها را افزایش می دهد که به افزایش حجم، رشد و قدرت عضلات کمک می کند. مکمل کراتین باعث جذب آب بیشتر می شود که حضور آب در حجم سلول های عضلانی نقش زیادی دارد و باعث رشد آن ها می شود.
نقش مکمل کراتین در بدنسازی
با مصرف کراتین، ذخایر فسفوکراتین بدن افزایش می یابد. فسفوکراتین در واقع یک فرم انرژی ذخیره شده در سلول های بدن است که سبب افزایش تولید انرژی مصرفی بدن می شود. در نتیجه با افزایش تولید انرژی مصرفی بدن یا ATP و ذخیره آن، بدن در حین ورزش بهتر عمل می کند.
کراتین سبب تغییر چندین فرآیند سلولی می شود که موجب افزایش توده عضلانی، قدرت و ترمیم عضلات می گردد. می توان گفت کراتین در بدنسازی نقش بسیار مهمی دارد چرا که با مصرف کراتین انرژی عضلات افزایش می یابد و تغییراتی در کارایی سلولی صورت می گیرد. همچنین مکمل کراتین به رشد کوتاه مدت و بلند مدت عضلات کمک می کند و مصرف آن به افراد مسن و بی تحرک نیز توصیه می شود.
به طور کلی مصرف مکمل کراتین در بدنسازی، خستگی ناشی از ورزش را کاهش می دهد و سبب عملکرد بهتر فرد در بدنسازی می شود. برای اطلاعات بیشتر در مورد نقش مکمل ها در بدنسازی، می توانید به مقاله مکمل های ورزشی در بدن چه تاثیری دارند؟ مراجعه کنید.
چه کسانی می توانند از مکمل کراتین استفاده کنند؟
اکثر افراد تصور می کنند که مکمل کراتین فقط برای ورزشکارانی که عضلات قدرتمند و حجیم می خواهند، مناسب است؛ در حالی که افراد عادی هم می توانند از مکمل کراتین استفاده کنند و از آن بهره ببرند.
یکی از فواید مهم مکمل کراتین، چربی سوزی آن است؛ به این معنی که می توان مکمل کراتین را در رژیم های لاغری قرار داد و استفاده کرد. در واقع مصرف کراتین در کاهش میزان چربی ها و افزایش فیبرهای عضلانی مفید است. همچنین مکمل کراتین موجب افزایش عملکرد های بی هوازی بدن می شود. مکمل کراتین ویژگی های بسیاری دارد که مورد توجه افراد زیادی قرار می گیرد. مکمل کراتین را می توانید از داروخانه صمدی تهیه کنید.
چه زمانی برای مصرف کراتین بهتر است؟
برای افزایش تاثیرگذاری مکمل کراتین بر بدن، باید به زمان مصرف آن نیز اهمیت داد و بهتر است شرایط بدنی به شکلی حفظ شود که همواره درصد بالایی از کراتین داشته باشد.
می توان گفت با مصرف منظم و روتین مکمل کراتین، تاثیر آن در بدن حاصل می شود و در مصرف نامنظم این مکمل، تغییرات به هیچ عنوان رخ نمی دهد. فرد باید با برنامه مناسب رژیم غذایی و بدن سازی خود، ذخیره کراتین را در بدن افزایش دهد. معمولا مکمل کراتین را در حوالی تمرین مصرف می کنند، اما مصرف کراتین در چه زمانی بیشترین تاثیر خود را بر بدن می گذارد؟
زمان طلایی برای مصرف مکمل کراتین، قبل و بعد از تمرین است؛ چرا که در این زمان ها بدن آمادگی تبدیلات انرژی را دارد و سبب سنتز پروتئین های بیشتر، ساخت عضلات، افزایش حجم عضلات و بهبود قدرت آن ها می شود. بهتر است فرد مقداری از دوز مصرفی کراتین را قبل از انجام تمرین های ورزشی خود مصرف کند و بعد از گذشت 30 تا 45 دقیقه بعد از تمرین، باقی دوز مکمل کراتین را مصرف کند.
چه اندازه کراتین مصرف کنیم؟
اندازه مصرف مکمل کراتین به عواملی مانند شرایط جسمانی فرد و فعالیت های فیزیکی او بستگی دارد. ممکن است ورزشکاران دوز بالایی از مکمل کراتین را مصرف کنند در حالی که بدن آن ها نیازی به آن مقدار کراتین ندارد و برعکس آن، ممکن است فرد برخلاف کمبود کراتین در بدن خود، دوز کمی از این مکمل را مصرف کند. در واقع فرد با بررسی شرایط بدنی خود، باید دوز مصرفی مورد نیاز مکمل کراتین را در برنامه خود قرار دهد.
دفعات مصرف مکمل کراتین در تعیین اندازه کراتین بدن موثر است؛ به طور مثال هنگامی که فرد برای اولین بار می خواد کراتین مصرف کند، باید از دوز های پایین شروع کند و ۳ تا ۵ گرم آن را مصرف کند. پس از گذشت زمان و سازگار شدن بدن با مکمل کراتین، می توان حجم بیشتری برای رشد عضلات مصرف کرد. همچنین مصرف بیشتر مکمل کراتین سبب افزایش قدرت عضلات می شود که باید طبق نظم باشد تا بیشترین اثرگذاری را داشته باشد.
همانطور که گفتیم میزان دوز مصرفی مکمل کراتین به عوامل مختلفی بستگی دارد که وزن یکی از مهم ترین آن ها محسوب می شود. فرد با توجه به وزن خود، باید میزان دوز مصرفی مکمل کراتین را به گونه ای رعایت کند که مقدار کراتین در بدنش بیش از حد یا کم نشود.